本草目走路步速影響衰老速度？怎樣的走路可以延緩衰老？走對更有效果
2024-04-17
56歲的王阿姨經常被領居詢問，到底是用了什麼樣的護膚品這麼有用?明明大家年紀都差不多，結果每次和王阿姨一起拍照，總感覺都不是一個年龄段的人。
王阿姨笑著大方解釋：“其實我也沒用什麼護膚品，每天吃的也很正常，要說原因可能是我每天晚上都會到公園快步走吧。”......
快步走能延緩衰老?
此前，來自英國、澳大利亞及愛爾蘭的專家學者對5萬多名志願者進行跟蹤研究，他們發現：走路步速的差異能影響人的衰老速度，尤其對老年人來說，受益最大。
其中，保持普通步速比慢悠悠走路能降低20%的全因死亡風險，而快步走能降到24%，對於60歲以上的老人，普通步速可有效降低46%的心血管疾病死亡風險，而快步走能降低53%。研究人員稱，如何判定是否快走，就看你走路時是否唿吸輕喘或出汗，達到這個標准就可以說是快走了，而且快走降低死亡風險並不與一個人的體能活動、高矮胖瘦、是男是女有關。
除了外國專家研究外，北大也曾十年研究走路和健康的關系，實驗結果表明：走路越多的人群，血壓下降越明顯。
既然走路可以降低死亡風險，那具體標准在哪?
俗話說：“生命在於運動，”可是對於運動大家也要有個清晰的認知：“凡事皆有度，過猶不及”。任何一項運動都要講究技巧，而且還需要適度。畢竟任何事物都有它的兩面性，過量運動或運動姿勢不正確也會對人體健康產生一定影響。
美國《JAMA》曾發表一篇論文，結果顯示：人體每天最佳走路步數大約在4000-10000步左右，處於10000步峰值，人體死亡率下降就會趨於平穩。此項結果是美國研究人員對4000名40歲以上受試者，經過十年調查分析得來的。
所以人體若是想要通過走路鍛煉身體，那麼最佳步行速度應該可以控制在100步/分鍾，也就是中等步行強度，而上述推薦的最佳步數範圍是4000-10000步，那麼換算下來大概是每天40-100分鍾。
若身體處於長時間、高強度運動狀態，則很有可能對膝關節造成不可逆損傷，甚至導致心髒，肺部負擔過重，引發心血管疾病。
走步姿勢不對，可能“物極必反”
很多人走路只是單純走路，比方說走路含胸駝背、姿勢散漫，走走停停，看起來就很沒精神。這樣的走路姿勢對健康根本起不到作用，而且很有可能造成脊椎彎曲，造成背部、頸部疼痛。
正確的走路姿勢應該是：快步走時，身體自然挺直、肩部放松、目視前方，將頸部與身體連成一條直線;雙手自然前後擺動，盡量以腰背發力，減輕雙腳負擔。
除此之外，快步走時你的雙腳要盡量保持平行，而不是外八字、內八字;還有雙腳五指要抓地，而不是拖著腳走，發出“踏踏”聲響。胯骨要隨雙手自然扭動，這樣不僅會保持形體美觀，而且還能減少脊椎受力，讓你的脊椎保持平衡。大家走路的時候要集中注意力，發現姿勢不對要及時改正。按照正確走路模式，長時間堅持下來，你的身體會越走越有力，越走越輕松。
大家走路過程要量力而行，感覺身體不適最好停下來休息，如果大家認為走路突然停下，會讓身體“冷”下去，不妨在原地做幾組調整動作，比如高抬腿(將腿自然抬高，大腿與小腿之間形成90°)，一組20個，不求多;還比如伸展運動(雙手筆直伸展，通過肩關節進行上下搖擺;身體與地面垂直，通過腰部發力，左右擺動)，這幾組動作都可以使你的脊椎得到充分放松，緩解脊椎疲勞。
還有大家的運動鞋也要常備三雙，交替使用，鞋子最好以軟底的運動鞋為主。一般鞋底較硬的休閑鞋、皮鞋、甚至是高跟鞋就盡量不要穿了。
以下兩類人群，不能長時間進行步行運動
體型過重人群。對於肥胖人群，由於人體3/4重量都靠膝蓋支撐，而肥胖人群體量過重，長時間走路必然會對膝關節造成勞損，所以一般大家走路的時候，最好還是維持在40分鍾以內，這類運動版強度可以減緩膝蓋壓力，而且還能達到燃燒脂肪的作用。
老年群體。人骨關節之間的鈣元素超過35歲黃金期開始自然流失，很容易導致骨質疏松症，而且上了年紀的老人，身體機能也在慢慢衰退，長時間走路不僅會進一步損傷膝蓋，還可能會使心髒壓力過大，容易引發心血管疾病，所以對於老年群體來說，一般走路強度控制在20-50分鍾。
走路作為如今最“經濟實惠”的一項運動，深受全世界各地人群青睞，但運動有度，還要適量而行，而且每一個人天生體質不一，還是要根據實際情況進行改變，制定合理有效的鍛煉方式。
參考文獻：
1.BritJSportsMed：5萬人分析，快走能延壽，老年人獲益很大.梅思醫生.2018-06-04
2.快走時保持脊柱平衡，越走越輕松.醫學論壇.2017-05-09