這九種烹飪法把菜做熟但營養也溜走了


多久沒在家吃飯了?生活節奏越來越快,一頓“家常便飯”對很多工作忙的人來說成了奢侈品,下館子的人正在變多,在家做飯的人漸漸變少。

餐館的衛生條件尚且不說,光是油鹽醬醋糖,一頓下來就可能超標,讓腸胃越來越“油膩”,健康亮起紅燈。長期這樣吃,身體真的不“答應”。

烹飪誤區篇“民以食為天”,除了填飽肚子,吃飯最重要的就是為身體補充營養。新鮮食材中含有優質蛋白、膳食纖維、各種維生素等健康必備的元素。

但如果烹調的方式不正確,營養再好,也會白白溜走。

在洗、切、炒等加工步驟中,到底是什么偷走了食材的營養?

1、菜先切后洗

不少人圖方便,會先把菜切好再一起洗,但這樣做,菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水里,造成損失。

比如,很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中,這樣做雖能避免變色,但大量的營養素也悄悄流失了。

而且,蔬菜切好后再沖洗,表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

建議

正確的做法是先仔細清洗蔬菜,并盡量將水分控干后再切。

洗菜時,最好用流水反復沖洗蔬菜3~4次,盡量避免浸泡,如果非要浸泡,時間也不要超過20分鐘。

洗各類果蔬時最好用溫水,以40攝氏度左右為宜,溫水比涼水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。控制水溫的方法也很簡單:40攝氏度的水,用手試試應該是溫熱而不燙的。

為減少農藥殘留,最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬,一些外表“結實”的瓜果,還可用小刷子刷洗,覺得洗干凈了,再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。

2、果蔬全削皮

很多人擔心蔬菜表皮有農藥殘留,一般會削皮后再烹調,比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。

事實上,蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質,削皮后再吃其實丟掉了很多營養素。

建議

在保證干凈衛生和口感的情況下,可以食用蔬菜皮,不少果蔬皮還有防病治病功效。例如:

茄子皮強健血管,含有維生素P、B族維生素、維生素C等物質,是心血管病人的食療佳品,做茄子時連皮烹飪即可。

番茄皮抗氧化,番茄皮中富含番茄紅素,抗氧化能力很強,能防治心血管疾病,提高機體免疫力,不管是直接生食還是炒菜都可以。

3、切得太細碎

俗話說“食不厭精”,但從營養的角度來說,菜并不是切得越細碎越好。

切得塊越小,其表面積越大,接觸空氣和熱鍋的可能性越大,那么營養素損失得也越厲害;還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

有人習慣提前切好備菜,但這樣會造成一些容易氧化的維生素,比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。

建議

菜最好是現切現炒,現炒現吃。根據食材質地不同,用到的切菜方法也有所差別。

直切,適合各種瓜果和蔬菜。刀與食材呈直角,直上直下地切,適用于脆性食材。

滾切,適合山藥、土豆、芋頭等。在用刀直切的同時,切一刀轉一下原料,能夠切出菱角塊等形狀。

片切,適合白菜。從食材表面沿著紋路切入,類似傳統烤鴨切片的方法,適合于紋路較為明顯的蔬菜。

4、焯菜時間久

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下,這樣可以去除草酸甚至殘留農藥,使所有的食材同步成熟。

但如果鍋里的水太少、火太小,焯菜時間就會增加,造成蔬菜中很多的營養素流失。

建議

在焯菜過程中,有幾個要點提醒大家注意。

水量要足。加水量不足,會延長焯燙時間,影響蔬菜的質地和口感。

別切太碎。蔬菜切太碎,容易流失原有的菜香,若再經過水焯,其中的維生素和礦物質會大量損失。

火力要旺。充足的火力可以一直讓水保持沸騰狀態,在沸水中,蔬菜中的氧化酶很快失去活性,從而降低了對維生素C等營養素的氧化作用,減少營養素的熱氧化損失。

時間要短。一般情況下,蔬菜顏色稍有變化就可以撈出來了。

冷水降溫。焯燙后的蔬菜溫度比較高,從水中撈出來后與空氣中的氧氣接觸,產生熱氧化作用,造成營養素的損失,尤其對綠葉菜來說更加明顯。

5、腌肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來腌制肉類,讓其更加滑嫩。

事實上,堿類物質會使蛋白質發生變性,不易被人體吸收;脂肪遇堿后會發生皂化反應,不但失去價值,還會產生異味。

而且,肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

建議

平時腌制肉類的時候,推薦使用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清、淀粉等。

將肉片抓勻后,用適當的油溫滑炒熟,可以很好地鎖住營養,保證口感的滑嫩。

6、炒菜先過油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時,很多人喜歡先將食材在油里過一下,撈出來再炒,這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

這種烹調方法破壞了菜中本身的營養,損失了原本豐富的維生素,過了油的肉也不容易消化,還會導致攝入的油脂超標。

建議

自己在家做菜的時候,對口感沒那么講究,最好省略這個步驟或控制油量。過油時會增加食物的含油量,油的攝入量容易超標。

《中國居民膳食指南》推薦,人均每天的用油量為25~30克。在控制油量方面,王興國建議,買油要買小桶的,可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中,方便隨時監測;范志紅指出,家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克,也可以用它來控制油量。

建議選擇清炒、白灼、涼拌、清蒸等更健康的烹飪方式。

7、炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋,尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜,熗出香味了再炒菜。

但那時油溫往往已經超過200℃,油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化,蔬菜中的其他營養素也被破壞了。

建議

這樣做,幫你快速判斷油溫:

冷油溫,1~2成熱。把筷子放入油中沒有反應,這時候適合炸制堅果類食物,如油炸花生米,也適合炒醬料等。

低油溫,3~4成熱。筷子置于油中,周圍會出現細小的氣泡,一般用于滑炒、滑熘、油爆等類型菜肴。

中油溫,5~6成熱。細看油表面會有波紋,筷子周圍氣泡變得密集,但沒響聲,適合熗鍋和炒菜等。

高油溫,7~8成熱。筷子周圍有大量氣泡,并且有噼里啪啦的響聲,適合油炸或者煎肉類、魚類。

8、鹽放得太早

不少人炒菜時有早放鹽的習慣,這樣會使蔬菜中的汁液流出過多,不僅造成營養素損失,而且還會讓菜肴塌蔫,影響口感。

肉類放鹽太早,則會讓蛋白質過早凝固,不僅難消化,腥味還揮發不了,湯汁的鮮味也滲不進去。

建議

將菜做到七八成熟時再放鹽,或者出鍋前再放。

除了鹽,還可以嘗試其他調味品,比如芝麻、花生碎、蔥、姜、蒜、胡椒、花椒、芥末等,都是提味的佳品。

9、綠葉菜也加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味,但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋,菜色就會變得褐黃。

而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。

這是因為,綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂,加醋后,醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂,這種重要的營養素就被“偷”走了。

建議

烹制綠葉蔬菜時,不要放太多醋或最好不放醋,可以嘗試用蒜泥等其他調味品代替。

綠葉菜更適合的烹飪法:先焯后拌,用沙拉醬、耗油、生抽調制后食用;蘸醬生吃,配上蔥蒜或者甜面醬;做成蔬菜湯,放入開水快速煮熟即可。