本草目什麼是間歇性禁食減肥法?三種間歇性禁食，哪一種效果最好?
2024-04-20
隨著夏天的到來，天氣也是越來越炎熱了，我們身上的衣服也要開始適量減少了，這個時候儲存了一整個冬天的肥肉，此時也在身上若隱若現了。到了這個時間節點，已經有不少的女生已經開始減肥，為夏季做准備了。
相較於傳統的減肥模式，近些年流行的間歇性禁食減肥法廣受減肥人群的追捧，這無外乎減肥比較輕松無負擔，並且不像是傳統節食減肥那樣對身體有較多的損傷，也是較為容易堅持下去。
但是，面對幾種常見的間歇性禁食減肥法，真的就會比普通的控制熱量攝入效果更好嗎?一篇發表在《自然》子刊上的文章，就深入探討了間歇性禁食對於身體的影響，我們或許可以從中看出些許端倪。
什麼是間歇性禁食減肥法?
間歇性減肥法是近些年興起的一種減肥方式，光是從名字上就能夠看出來，是通過禁食來進行減肥的方式。不過，這種禁食並不是長期禁食，而是在保證日常飲食的水平下，選出特定的時間禁食，現在常見的有五加二減肥法，隔日禁食法，和每日限制進食法。光是聽名字，肯定是不知道什麼意思，但其實很好理解。
五加二減肥法就是在一周的七天內，五天可以保證正常的飲食，其中選擇兩天進行禁食或者是只吃很少的一部分食物，一般在日常總攝入熱量的四分之一或二分之一。
隔日禁食法就比較好理解，就是一天吃飯，第二天禁食，可以不吃或者是熱量攝入為正常攝入的四分之一。
每日限制進食法就是在一天的二十四小時之中，選擇八小時進行正常用餐，生下來的十六個小時就什麼都不吃，只喝水就足夠了。
每日限制進食法和傳統節食減肥，到底有什麼區別?
很多人看了上面的介紹，心中都會有疑惑，這不就是少吃飯麼，那正常的節食減肥不也是少吃飯麼，有什麼不同呢?其實，還是有區別的，這些間歇性禁食減肥方法和傳統節食減肥最大的區別就是間歇性。
這種減肥法雖然會節食甚至是禁食，但是還是有在保持日常的飲食，人體攝入的熱量基本上都沒有減少，這裏禁食減肥法在非禁食期間，都是可以正常吃東西，並不需要可以控制熱量攝入。
一般的節食減肥法就是在每天攝入的熱量上都進行克扣，長時間保持這樣的生活方式，大腦就會認為人已經處於挨餓生活困難的狀態，作為一種保護機制就會讓人體消耗熱量降低，以維持身體運轉。這時候身體的代謝速度就會降低，掉秤的情況也會越來越不明顯。並且這種身體代謝降低的情況，在恢複正常進食的時候還會繼續保持一段時間，而這個時候攝入熱量增多，代謝水平較低，很容易產生熱量的堆積，進而引起長胖。這也是為什麼傳統節食減肥的人群極易反彈，只要是回歸正常飲食並不加以運動控制，很快就會長回原來的體重，甚至比原來還要更胖的原因。
間歇性禁食減肥法其實就是保持階段性保持熱量攝入，一次禁食之後，立刻恢複正常飲食，讓大腦不會感覺人體已經在挨餓的狀態，降低代謝的情況就會明顯改善，相較於傳統節食方法更不容易反彈，這也是為什麼近些年間歇性節食如此風靡的原因。
相信看了上面的敘述，很多人可能已經在躍躍欲試了，間歇性禁食不用長期保持熱量控制，較容易堅持，也不容易出現報複性加餐的情況，但是三種間歇性節食，到底哪一個對我們最有幫助呢?
三種間歇性禁食，哪一種效果最好呢?
根據《自然》研究表明，五加二減肥法和隔日禁食發，在八到十二周產生的減肥效果接近(減4%-8%)一般在十二周左右效果達到頂峰，但是在超過二十四周的時候，效果基本上就不會再進行增長。而每日限制進食法在八到十二周的時候，效果就沒有前兩種效果好(減3%-4%)，但是持續的時間越長，效果就會越來越明顯開始逐漸增長。
綜上所述，如果想要效果更快更明顯的話，可以選擇五加二減肥法和隔日禁食法，但是從長遠眼光看，在後期每日限制進食減肥法效果會更出眾，這些在於個人取舍的問題。
在進行間歇性禁食減肥法的時候，應該注意什麼?
控制熱量：間歇性禁食減肥法能夠減肥，就是在於禁食期間的熱量攝入減少造成的缺口來減肥，但是有很多人在禁食期間也很有可能控制不住自己的嘴巴，攝入的超量的熱量，這樣禁食就沒有效果或者效果很小。因此，在非禁食期間可以正常飲食，但是在禁食期間一定要保證控制熱量禁食。
保證抗阻力訓練：通常情況下，說到減肥的運動時，很多人第一時間想到的就是有氧運動。但是在使用間歇性禁食法減肥的時候，研究人員發現進行抗阻力訓練能夠大大增強間歇性禁食的減肥效果。
補充蛋白質：在禁食期間的少量飲食中，應該保證至少五十克的蛋白質攝入，否則有可能導致肌肉流失的情況，會降低減肥的效果。
不適宜人群：普通超重人群，肥胖症患者都適宜使用，但是體重較輕人群，一型二型糖尿病患者，兒童和妊娠期女性，患有嚴重低血糖患者，都不要使用此種方法，不然可能會對身體產生不良影響。
間歇性禁食減肥法可以說是近些年網紅減肥方法了，效果也得到了很多人的證實。但是想要效果明顯，還是要配合運動並且控制好自己的嘴巴，在禁食日能夠做到真正的禁食。研究尚未表明此種減肥方法對於身體是否有損害，因此大家還需要自行斟酌使用。不過管住嘴，邁開腿永遠是減肥永恒不變的定理。
參考資料：
《間歇性禁食對健康、衰老和疾病的影響》MedSci梅斯2020-03-24
《多項研究表明間歇性禁食可以治療多種疾病!》生物穀2020-06-06